Schlafstörungen
Wer kennt das nicht, der mit psychischen Problemen zu tun hat: Man kann und kann nicht einschlafen. Zuviel Dinge gehen einem durch den Kopf. Die Arbeit, Probleme in der Partnerschaft und unerledigtes kreisen im Kopf und bringen einem um den Schlaf.
Bei Angst- und Depressionserkrankungen gehören die Schlafstörungen in den meisten Fällen zum Krankheitsbild. Vielleicht helfen Ihnen meine nachstehenden Problemlösungen weiter:
Oft liegt man im Bett wach und kann einfach nicht einschlafen. Schlafraubend ist auch der Gedanke "...ich muss doch schlafen", der Sie unbewusst unter Druck setzt. Vielleicht hilft es Ihnen wenn Sie sich vor Augen halten, dass Sie auf jeden Fall den Schlaf bekommen, den Sie auch benötigen. Grundsätzlich ist es so, dass das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Benötigt der eine 10 Stunden Schlaf, kommt der andere mit nur 5 Stunden aus. Sicherlich ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie am Abend vor dem Fernseher gesessen haben und sich nach einiger Zeit gefragt haben, "Um was geht es denn da überhaupt?!" In diesen Phasen holt sich der Körper bereits seine ersten Schlafminuten. Zeiten, die Ihnen beim zu Bett gehen fehlen. Wenn Sie Probleme mit dem einschlafen haben, sollten Sie auf das Abendprogramm weitgehend verzichten oder auf nur einzelne Sendungen reduzieren. Gehen Sie stattdessen etwas spazieren, lesen ein gutes Buch, treffen sich mit Freunden oder suchen sich anderweitige Beschäftigungen, bei denen Sie sich etwas konzentrieren müssen. Ziel ist es, den "natürlichen Schlafdruck" wieder herzustellen.
Den natürlichen Schlafdruck erreichen Sie auch mit Schlafreduzierung. In Schlaflabors hat man festgestellt, dass Schlafentzug z.B. auch ein gutes Mittel gegen Depressionen ist. So dürfen z.B. schwerst depressive eine Nacht lang überhaupt nicht schlafen. Das Ergebnis ist, dass der Körper sogenannte Endorphine ausschüttet, wie sie z.B. auch Sportler haben. Diese Hormone sind Körpereigen und verschaffen einem kurzzeitige Glücksgefühle.
Hier sei darauf hingeweisen, dass die sog. Schlafrestriktionmethode bei Menschen mit nächtlichen Panikattacken kontraindiziert ist. Für den Hinweis bedanken wir uns bei Herrn Dr. Tilmann Müller, vom Interdiszipläneren Schlafzentrum an der Uniklinik Münster. Herr Dr. Müller (www.schlafgestoert.de) beschreibt, dass "eine Schlafrestriktion bei nächtlichen Panikattacken kontraindiziert ist, insofern als die Wahrscheinlichkeit für die Auslösung einer Panikattacke steigt, je abrupter der Übergang von Wach -> Schlaf bzw. Leichtschlaf -> Tiefschlaf erfolgt, da die dabei stattfindenden metabolischen und physiologischen Veränderungen wahrscheinlich der Trigger für die Panik sind."
Noch einmal vielen Dank Herr Dr. Müller.
Wie gehen Sie nun vor, damit Sie den natürlichen Schlafdruck erreichen. Nun, nehmen Sie sich vor, in den nächsten 2 Wochen z.B. nur 5 Stunden zu schlafen. Richten Sie sich eine feste Zeit ein (z.B. von 01.00 Uhr bis 06.00 Uhr) in der Sie sich zum Schlafen legen. Egal ob Sie nun in der Zeit einschlafen oder nicht, um 6.00 Uhr aufstehen! Sie werden feststellen, dass sich bereits nach ein paar Tagen der natürliche Schlafdruck wieder einstellt. Machen Sie jedoch trotzdem weiter. Nach den 2 Wochen verlängern Sie die Schlafzeit um jeweils eine 1/2 Stunde bis 1 Stunde im 2 Wochen Rhythmus. In den allermeisten Fällen haben Sie Ihr Schlafproblem geschafft!
Gerade bei angstkranken Menschen kommt es nun häufig vor, dass diese vorm oder nach dem Einschlafen immer wieder hochschrecken und völlig in Panik im Bett liegen und nicht mehr zur Ruhe kommen. Wichtig ist es in jedem Fall: Aufstehen! Im "Dämmerzustand" des Gehirnes, haben Sie nicht die Möglichkeit, Ihre Gedanken zu kontrollieren. Stehen Sie auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und machen das Licht hell an. Der Hintergrund hierbei ist es, dass Sie Ihr Bett nicht mit "Angst und Schrecken" in Verbindung bringen und schon allein beim Gedanken dorthin zu gehen, sich selbst um den Schlaf bringen. Das helle Licht hat zur Folge, dass schlagartig Ihr Gehirn wieder zu arbeiten beginnt und Ihre schrecklichen Gedanken vertreibt. Probieren Sie es aus, es funktioniert! Beschäftigen Sie sich mit irgendwas (bitte nicht Fernsehen!). Machen Sie Kreuzworträtsel, oder räumen Sie irgendeinen Schubladen auf. Gehen Sie erst wieder in das Bett, wenn Sie der Meinung sind, schlafen zu können. Kreisen Ihnen immer noch zu viele Gedanken im Kopf herum, stehen Sie wieder auf und beschäftigen sich wieder, bis Sie meinen, es geht wieder.
Interessant zu wissen hierbei ist es, dass das Gehirn ab ca. 06.00 Uhr in der Frühe, die meisten depressiven Gedanken produziert. Vielleicht haben Sie schon einmal ein "Vormittagsschläfchen" gemacht und gemerkt, dass Sie danach alles andere als ausgeruht sind. Deshalb sollten Sie nach dieser Zeit nicht mehr ins Bett gehen. Machen Sie sich lieber ein Frühstück, holen sich vielleicht die Zeitung und begehen Sie den Tag. Die nächste Nacht wird besser!
Oft kommt es auch vor, dass Menschen immer zur gleichen Zeit in der Nacht aufwachen. Dies hat den Grund, dass das erste was Sie machen ist, auf die Uhr zu schauen. Dies birgt zweierlei Gefahren: Zum einen prägt sich die Uhrzeit in Ihr Gedächtnis ein. Vielleicht haben Sie einen grell leuchtenden Wecker. Haben Sie schon einmal versucht, sich auf der Bettkante eine bestimmte Uhrzeit vor Augen zu halten, indem Sie sich Ihren Wecker mit der besagten Zeit einprägen? Bei vielen Menschen genügt das, damit sie keinen Wecker mehr benötigen. Die innere Uhr lässt einen zu der vorgemerkten Zeit erwachen.
Das zweite Problem ist, dass Sie sich um den Schlaf bringen können, in dem Sie denken "...oh Gott, schon so spät, jetzt kann ich nur noch soundsolange Schlafen. Hoffentlich schlafe ich gleich weiter!". Es ist völlig nebensächlich zu wissen, wie spät es ist. Sofern Sie Ihren Wecker gestellt haben, läutet dieser auch, wenn Sie nicht drauf sehen und Sie nicht wissen, wie viel Stunden, Minuten und Sekunden Sie noch schlafen könnten. Gewöhnen Sie es sich ab, nachts auf die Uhr zu sehen. Drehen Sie den Wecker um, oder legen Sie ein Tuch darüber. Der Schlaf wird es Ihnen danken!
Hier noch einmal die wichtigsten Tipps bei Schlafstörungen:
Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie meinen Schlafen zu können und nicht, weil Sie vielleicht meinen zu müssen
Können Sie nicht schlafen, stehen Sie auf, verlassen das Schlafzimmer und machen das Licht hell an
Drehen Sie den Wecker um oder verdecken Sie ihn mit einem Tuch
Machen Sie kein "Schläfchen zwischendurch" tagsüber oder am Abend
Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (Ich empfehle die Jacobsen progressive Muskelentspannung)!
